Vejetaryenler ve veganlar için düşük karbonhidratlı gıdalar

0
72
views
Düşük karbonhidratlı diyetler giderek daha popüler hale gelmektedir. Birçok kişi bu tür bir diyetin kilo verme konusunda yardımcı olabileceğini ve diğer sağlık yararları sağladığını tespit etmiştir. Geleneksel olarak, düşük karbonhidratlı diyetler büyük ölçüde etlere dayanıyor, ancak bol miktarda bitki bazlı seçenek var.

Bu yazıda vejeteryanların ve veganların düşük karbonhidratı nasıl alabileceklerini ve çeşitli et ve süt ürünleri içermeyen gıda ve yemek önerebileceğini açıklıyoruz. Ayrıca, düşük karbonhidratlı bir diyetin aşağıdakileri gerektirdiğini ve bazı genel kurallar verdiğine de bakıyoruz.

Vejetaryen ve veganlar düşük karbonhidratlı olabilir mi?

vegan protein kaynakları

Düşük karbonhidratlı vejetaryen veya vegan yiyecekler mevcuttur.

Vejetaryen ve vegan insanlar et, kümes hayvanları, balık veya kabuklu deniz mahsulleri yememektedir. Vejeteryanlar değilken vejetaryenler süt, yumurta, bal ve jelatin de dahil olmak üzere diğer hayvansal ürünleri tüketme eğilimindedir.

Vejetaryen ve vegan diyetleri, tahıllardan, ekmeklerden, nişastalı sebzelerden ve meyvelerden karbonhidratlı olarak ağır olabilir. Ancak, düşük karbonhidratlı vejetaryen ya da vegan beslenmeyi takiben tamamen mümkündür.

Aşağıdakiler, protein ve yağ bakımından zengin, karbonhidrat düşük ve hayvansal ürünler içermeyen gıda örnekleridir:

  • soya peyniri
  • tempeh
  • Fındık
  • tohumlar
  • hindistancevizi yağı
  • Avokado

Bir 2018 çalışmasının sonuçları, düşük karbonhidratlı bir diyetin ardından, bitki kaynaklarından elde edilen protein ve yağların, hayvan kaynaklarından daha sağlıklı olduğunu göstermektedir.

Bitkilerden elde edilen ürünler, sağlıklı yaşlanma, kardiyovasküler sağlık ve kilo kaybını daha iyi teşvik edebilir.

 

Veganlar için düşük karbonhidrat diyeti

Vejetaryenler, pescataryenler ve omnivorlar, diğer düşük karbonhidratlı vejetaryen seçeneklerinin yanı sıra vegan protein ve yağ kaynaklarının tadını çıkarabilirler.

Vegan protein ve yağ kaynakları şunlardır:

  • tofu , 8.92 gram protein ve 8 g yağ içeren 100 gram (g) tuzlanmış ve fermente tofu ile
  • tempeh , 20.29 g protein ve 10.80 g yağ içeren 100 g ile
  • seitan , 19.05 g protein ve 2.38 gr yağ içeren 100 gr ile
  • fındık , örneğin 30 g ceviz ile 5 g protein ve 20 g yağ içerir
  • tohumlar ile, 28.35 g arasında kabak proteininin 5.26 g ve yağın 5.50 gramını ihtiva eden örneğin tohum,

Vegan burgerler, sosisli sandviçler ve diğer et değiştiricilerinin besin içerikleri ürüne ve markaya bağlıdır. Malzemelerin listelerini kontrol edin ve tahıllar ve diğer karbonhidrat kaynakları için bir göz atın.

Bitki bazlı protein tozlarının beslenme profilleri de markaya göre değişir. Tozlar, örneğin, kabak çekirdeği proteini, kenevir proteini, chia tohumları, keten tohumu veya bezelye proteini içerebilir.

Vegan yağ kaynakları:

  • bir avokado ile avokado, cilt veya tohum olmadan 136 g ağırlığında , 20.96 g yağ içeren
  • Hindistan cevizi yağı , 13.47 g yağ içeren 1 çorba kaşığı (tbsp)
  • avokado yağı , ile 1 çorba kaşığı yağ 14 g ihtiva eden
  • zeytinyağı , 13,50 g yağ içeren 1 çorba kaşığı
  • Hindistan cevizi sütü , 13.33 g yağ içeren 100 mililitre ile

Aşağıdaki ürünler de vegan yağ kaynaklarıdır ve besin içerikleri markaya göre değişir:

  • vegan tereyağı
  • vegan yoğurt
  • vegan kefir

Nişasta olmayan sebzeler, düşük karbonhidratlı diyetlerde de önemlidir ve şunları içerir:

  • Kuşkonmaz
  • enginar
  • Brokoli
  • süs lahanası
  • marul
  • ıspanak
  • diğer yeşillikler

Çilek, greyfurt ve yeşil elma gibi glisemik indekse düşük olan meyveler, düşük karbonhidratlı diyet planlarının bir parçasıdır.

Veganlar için 2 günlük düşük karbonhidratlı yemek planı

1.gün:

  • kahvaltı : bitki bazlı protein tozu ile yeşil smoothie
  • öğle yemeği : zeytinyağlı pişmiş sebzeler
  • akşam yemeği : avokado pesto ile kabak makarna

2. gün:

  • kahvaltı : Hindistan cevizi sütü çilek smoothie
  • öğle yemeği : tempeh ile marul sarma
  • akşam yemeği : sebze ve avokado ile portobello mantar

Vegan düşük karbonhidratlı çerez fikirleri:

  • Fındık
  • tohumlar
  • avokado sosu, humus veya fındık yağı ile sebze çubukları
  • yeşil smoothie veya meyve suyu
  • çilek
  • Kale Cips
  • düşük karbonhidratlı granola barlar
  • vegan yoğurt
  • vegan peynir

Vejetaryenler için düşük karbonhidrat diyeti

gemide İsviçre peyniri dilimleme

Vejetaryenler düşük karbonhidratlı vegan seçenekler ve süt ürünleri ve yumurta ürünleri tadını çıkarabilirsiniz. Pescataryenler ve omnivorlar ayrıca düşük karbonhidratlı vegan ve vejeteryan yemeklerini diyetlerine ekleyebilirler.

Vejetaryen protein ve yağ kaynakları şunlardır:

  • yumurta , büyük bir yumurta, 46 gağırlığında ve kızartılmış, 6.26 g protein ve 6.83 g yağ içeren
  • örneğin, 28 g ağırlığında ve 7.55 g protein ve 8.68 g yağ içeren , bir parça İsviçre peyniri ile tam yağlı peynir
  • Rum yoğurt ile, 100 g protein 7.33 g ve yağ 3 g
  • 7.99 gr protein ve 9 gr yağ içeren 8-oz inek inek sütü ile bütün süt

Vejetaryen yağlar kaynakları:

  • Margarin ile, 100 g yağ 100 g ihtiva eden
  • tuzsuz tereyağı , 1 yemek kaşığı 11,52 g yağ içeren

Vejetaryenler için 2 günlük düşük karbonhidratlı yemek planı

1.gün:

  • Kahvaltı : çilek ve fıstık ezmesi ile yeşil smoothie
  • öğle yemeği : avokado, yumurta ve beyaz peynir salatası
  • akşam yemeği : crustless sebze kiş

2. gün:

  • kahvaltı : sebzeli omlet
  • öğle yemeği : peynir soslu brokoli
  • akşam yemeği : peynirli sebze graten

Vejetaryen düşük karbonhidratlı çerez fikirleri:

  • Fındık
  • tohumlar
  • humus, fındık yağı veya avokado sosu ile sebze çubukları
  • yeşil smoothie veya meyve suyu
  • çilek
  • Kale Cips
  • düşük karbonhidratlı granola barlar
  • bir yumurta
  • peynir
  • yoğurt

Düşük karbonhidrat diyeti nedir?

Düşük karbonhidratlı diyet, birkaç karbonhidrat ve bol miktarda sağlıklı yağ içeren yemek yemeyi içerir . Diyet, yağların ve proteinin önemini vurgular.

Düşük karbonhidratlı beslenmeyi takip eden bir kişi genellikle, şekerli ve nişastalı yiyeceklerin alımını sınırlar:

  • ekmek
  • makarna
  • pirinç
  • patates
  • Şeker
  • şekerli içecekler
  • yüksek karbonhidratlı meyveler
  • bira

Düşük karbonhidrat diyeti takip eden bir omnivore, çok fazla yemek eğilimindedir:

  • ve
  • kümes hayvanları
  • balık
  • yumurtalar
  • Ghee ve tereyağı gibi doğal yağlar

Kilo kaybının ötesinde, düşük karbonhidratlı diyetin potansiyel faydaları daha iyi kan şekeri kontrolüve düşük kalp hastalığı riski içerebilir .

Düşük karbonhidratlı diyetler için genel kurallar

kadın paket tahıl üzerinde kontrol

Düşük karbonhidratlı bir diyetin ne olduğu konusunda net bir kesme yoktur. Bir kişinin yiyebileceği karbonhidrat miktarı plandan plana değişir. Her kişinin kendi ihtiyaçları ve hedeflerine uygun bir diyet planı bulması önemlidir.

Önemli diyet değişiklikleri yapmadan önce bir doktor veya diyetisyenle konuşmayı düşünün. Bir sağlık uzmanı, bir bireyin sağlığını dikkate alabilir ve düşük karbonhidratlı diyetin uygunluğu hakkında tavsiyede bulunabilir.

Her öğünde karbonhidrat sayısının sayılması, diyetin takip edilmesinin önemli bir parçasıdır. Gelişen yemek planları bunu daha kolay hale getirebilir.

Besin hesaplayıcı uygulamaları ayrıca bir kişinin karbonhidrat alımını izlemesine ve günlük hedeflerini ve beslenme gereksinimlerini karşılamasına yardımcı olabilir. İncelememizi okuyun da karbonhidrat alımının takip bazıları kalori sayacı uygulamalar, bir dizi.

Görünüm

Düşük karbonhidratlı diyetler giderek daha popüler hale gelmektedir. Kilo kaybına yardımcı olabilir ve başka sağlık yararları sağlayabilirler.

Geleneksel düşük karbonhidratlı diyetler çok et içerir. Bununla birlikte, et içermeyen ve bitki bazlı alternatiflerin geniş çeşitliliği, diyet ve vejeteryanlar için diyetin kolay olmasını sağlar.

Önemli diyet değişiklikleri yapmadan önce bir doktor veya diyetisyenle konuşmayı düşünün.

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here